冬季运动养生

栏目:汽车 来源:计世网 时间:2019-03-27



冬季养生之运动养生篇

冬季,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说:冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。又云:夏练三伏,冬练三九。这些都说明,冬季坚持体育锻炼,非常有益于身体健康。

冬季,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。但正如俗话所说:冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。又云:夏练三伏,冬练三九。这些都说明,冬季坚持体育锻炼,非常有益于身体健康。

1.耐寒锻炼

耐寒锻炼,对人体的心血管、呼吸、消化、运动、内分泌系统都有帮助,从而能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。同时耐寒能使人长寿,对于年轻人来说,耐寒还可以锻炼人的坚强意志和顽强精神,尤应提倡。

人的耐寒能力虽然是有一定限度的,体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的,但通过锻炼可以提高机体对寒冷的耐受性这一点是可以肯定的。气温的变化是逐渐由高到低的,人们的锻炼也必须采取逐步使机体适应寒冷的办法。如果能坚持从热天到冷天每天清晨不间断地到野外走一走,尽情地呼吸室外的新鲜空气,那耐寒能力也是会逐渐提高的。如果再随着气温降低加上活动量逐步升级的其他形式的体育锻炼,如跑步、打球、登山等,人们就会虽在冷处不觉冷了。古人总结出的“秋凉”方法,实质上是对机体耐寒能力适应性的锻炼。

2.冬泳

冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰老为一体的运动项目,它能显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。冬泳时,冷水的剌激可使人体血管不断收张,从而锻炼了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。

当然,参加冬泳的人,必须具有冷水锻炼的基础,身体对冷刺激有一定的适应能力,才可开始冬泳。冬泳前必须做充分的准备活动,待身体发热后方可下水。初练时,下水时间不宜过长,每次游10m即可,在此基础上逐步增加。冬泳时间的长短,要依天气和个人情况而定,不可强求一致。人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变,如苍白色、浅红色、紫红色等,而紫红色是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。

冬泳还应注意,最多每日1次或隔日1次,否则体力消耗太大,反而有害;必须持之以恒,如果间隔时间过长,以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低;饱食后、饥饿时、疲乏后,不宜进行冬泳;冬泳后,不要饮酒取暖。

3.跳绳

冬季,不愿到室外进行锻炼时,可以在家里跳跳绳,这项活动简单易行,但健身效果极佳。跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时,还可锻炼肩关节和腕关节。随着跳动的节律,心血管系统和呼吸系统得到锻炼。此外,跳绳还是一项有效减肥的运动。

4.运动禁忌

冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。但是,如果不注意体育卫生,反而会给人体带来损害。因此,冬季运动必须注意体育卫生。冬季易患感冒,患感冒或发烧时,千万不要从事剧烈运动。否则,会加重病情,甚至诱发心肌梗死或心肌炎。

运动前不要忘记做准备活动。因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。

运动强度要安排得当,特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。

运动时最好不要用口呼吸,而用鼻子。因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。


“吹”字补肾功

吹字功具有强身补肾的功效,对腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、子宫虚寒等疾病有一定的防治作用。

动作一:微屈膝下蹲,两手松开,内旋外翻手心向外缓缓展开。

动作二:起身,两手外旋内翻缓缓收回,轻抚腹部。

动作三:两掌绕腰腹一周。

动作四:微屈膝下蹲,两手向下沿腰骶、双腿外侧下滑后顺势前摆。两手从腰部开始下滑即配合口吐“吹”字决(先呼后吸,呼气时读“吹”字)。吹,读(chuī)。口型为撮口,唇出音。

动作五:起身,两手掌心向内,缓缓收回,轻抚腹部。如此反复练习6次。

动作六:最后一次做完,两手前摆收回至腹前后,微屈膝下蹲,两掌缓缓展开。

动作七:起身,两掌外旋内翻缓缓收回,两手虎口交叉相握轻覆肚脐,静养2~3息。

吹字功具有强身补肾的功效,对腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、子宫虚寒等疾病有一定的防治作用。


冬季养肾需要动静结合

中医认为,不同的季节需重点保养的脏器也有所不同,即常说的春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺,而冬天则以养肾为主。养肾方法可在精神和运动上养护,也就是动静结合养肾。

中医认为,不同的季节需重点保养的脏器也有所不同,即常说的春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺,而冬天则以养肾为主。养肾方法可在精神和运动上养护,也就是动静结合养肾。

宁静为本,保养精神。

所谓“宁静为本,保养精神”,就是说在冬季要以安定清静为根本,以保持精神上的愉快和情绪上的稳定。中医将人体的情绪概括为“七情”,即“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”,七情之中“恐、惊”两种情绪对肾的影响最大,故有“惊、恐伤肾”之说。因此,在冬季应避免各种不良情绪的干扰和刺激,让自己的心情始终处于淡泊宁静的状态,特别要注意避免惊恐的情绪,遇事做到含而不露,秘而不宣,使心神安静自如,让自己的内心世界充满乐观喜悦。

适度锻炼,持之以恒

俗话说:“冬天动一动,少生一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”说明冬季锻炼身体的重要性。

预备活动:锻炼前一定要做好充分准备活动,可做一套广播体操以活动全身。因为冬季气温低,血流缓慢,肌肉、关节及韧带的弹性和灵活性降低,极易发生运动损伤。

循序渐进:每次锻炼时运动量应由小到大,逐渐增加,不要骤然进行剧烈运动,以免发生意外。

鼻吸口呼:运动换气宜采取鼻吸口呼的呼吸方式,因为用鼻腔吸气对空气有加湿加温作用,还能防灰尘和细菌,对呼吸道起保护作用。在冬季,坚持室外锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体与寒冷的气候环境取得平衡,适应寒冷的刺激,有效地改善机体抗寒能力。有研究资料表明,长期坚持冬季锻炼的人,耐寒力强,不易患感冒、支气管炎、肺炎、冻疮等疾病,还能够预防老年人常见的骨质疏松症。

时间宜晚:晨练不宜太早,最好待日出以后再进行锻炼,因日出后温度上升,空气中的污染物也有所减少,还有进行日光浴的作用。

防寒保暖:严寒季节进行锻炼一定要注意防寒保暖,以免受寒。停止运动后,一定要及时把衣服穿上。

适量运动:冬季的运动量不宜过大,可采用运动量较适宜的全身性运动如太极拳、慢跑等,以保持充足的体力。

因时而宜:冬季锻炼应根据当日的气候情况选择运动方式与地点,要避免在大风、大雪、大雾、大寒中锻炼,遇上述天气时应在室内进行锻炼。


快步走驱寒暖身

冬天来了,气温渐渐走低,很多人选择蜗居,宁愿缩在被窝里或坐在空调房里,也不愿出去走上一回。其实,这种逃避的做法是不利于自身健康的。据最新一期《美国医药学会季刊》报道,“快走”有利于女性身心健康。

《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出,中老年女性较少参加激烈运动,但是只要每天快走30分钟,中风的概率可以降低30%,预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。

何谓快走?肯定跟一般的走路速度不同。研究报告指出,如果在12分钟内走完1公里的距离,这样的速度可以称之为“快走”了,因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。散步我们每天都能做到,速度在每小时走3公里以内;而每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说,快步走要求十分钟大约要走1公里左右路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度,而是循序渐进、由慢到快,逐步增加速度,对于老年人、体弱的人来说,速度可略为降低,每小时在4公里左右就可以。而之所以要在冬天做快步走运动,就是因为冬天有很好的气候环境,在寒冷的天气里,我们走在街上会不由自主地加快脚步,这对快步走练习非常有利。不过,快走也有快走的方法,走的时候身体不能缩着,而要抬头挺胸,手臂尽量摆大,步伐也要大。

人在行走时,肌肉系统就像一个转动的水泵,能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动,能促进全身的血液循环,有利于提高氧气的消耗,还能增加心脏的起搏力度,对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。走得好了,一个月还能达到减肥、塑身的效果。

正值寒冷季节,久居空调之下易得“空调病”,因此不妨学学快步走健身法,不仅能够驱寒暖身,还能够起到锻炼身体的效果,可谓好处多多。


冷天长跑不宜“张大嘴”

很多人习惯长跑时大口呼吸,以便摄入更多的氧气。天气转凉后,这种呼吸方法并不科学。如果此时张嘴大口呼吸,冷空气会刺激咽喉和气管,可能引起哮喘、咽炎。

长跑促进人体各个器官的循环,特别是呼吸系统。天气转凉时,应用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一层黏膜,里面有丰富的毛细血管,血液流经黏膜时,散发热量,就能温暖吸入的冷空气,黏膜还能分泌黏液,使鼻腔保持湿润,并粘住吸入的灰尘和细菌,起到清洁的作用。这样,干燥的冷空气进入鼻腔后,变得温暖、清洁和湿润,从而减少了对呼吸道和肺的刺激。

在运动比较剧烈且负荷量较大时,用鼻腔呼吸已不能满足身体对氧气的需求,就应该采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法,即半开口,嘴唇微张,舌头上提,让冷空气经舌侧吸入,延长空气进入呼吸道的时间,避免对呼吸黏膜造成刺激。随着运动量的加大,为保证较大的肺通气量,呼吸肌会加强收缩,以提高气体的流速,这样容易导致呼吸肌较早疲劳,阻碍通气量的提高。因此,适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通,减少呼吸肌的负担,而且有利于散发运动时不断上升的体温。随着疲劳的出现,呼吸的频率加快,应着重将气呼出,让呼吸系统更多地吸入氧气。

需要注意的是,长跑时,应加深呼吸,特别是深呼气。初始运动时,由于呼吸、循环系统的生理惰性在某种程度上抑制呼吸,如呼吸方法不恰当,常出现呼吸频繁、吸得多、呼得少等现象,感觉胸闷、呼吸困难、肌肉酸软乏力等,可能不愿继续运动。这时如有意识地加深呼气,进一步增大肺泡通气量,提高肺换气效率,并适当降低运动强度,情况即可好转。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此,注意呼吸节奏尽量平缓,不宜起伏过大。



冬季练功养生

自然盘膝而坐,两眼轻闭或微露一线之光,神不外驰,两手相握放在腹前,或拇指掐住无名指的指根,其余四指握住拇指置两膝上。也可坐在沙发或木凳上练功,即采用靠坐式或平坐式的姿势练功,两手舒伸放在两大腿上。

提到冬至节气期间保健养生,除了我们要遵循的“顺应四时,起居有常;饮食有节,勿过饥饱;劳逸结合,勿枉作劳;精神修养,陶冶情操”之外。我们可以练几节简便易学、易练习的气功,能为您的冬至养生增添一份“动”的乐趣。

静坐

自然盘膝而坐,两眼轻闭或微露一线之光,神不外驰,两手相握放在腹前,或拇指掐住无名指的指根,其余四指握住拇指置两膝上。也可坐在沙发或木凳上练功,即采用靠坐式或平坐式的姿势练功,两手舒伸放在两大腿上。舌轻抵上腭,鼻吸鼻呼,匀缓柔和的调整呼吸约3~5分钟,达到全身放松,心神恬静的状态。

自然盘膝坐在床,闭目或露一线光。

两手相握置腹前,意守丹田切莫忘。

鼻吸鼻呼勿用口,调息悠匀细缓长。

收敛思绪入佳境,身松心静保健康。

通过这节功的练习能更好地排除杂念,收敛思绪,放松肌肉,平静呼吸和心情,较快地进入练功状态,为做好以下各节功打下良好基础。初学者可先采用自然呼吸,以后逐渐使呼吸深长,直至达到腹式呼吸。可使肺脏吸氧排碳的功能增强,改善全身的血液循环。

鼻功

搓鼻:拇指和食指相捏在一起,并将两手拇指的指背置于鼻翼的两侧,上下摩搓18次。要求神庭穴(督脉24)、印堂穴(经外奇穴)、攒竹穴(膀胱经2)睛明穴(膀胱经1)、迎香穴(大肠经20)等鼻部的穴位都搓到。

揉迎香:用两手拇指的指背关节按揉迎香穴,向内、向外旋转按揉各18次。

摩搓风池:双手拇指由上向下推搓风池穴(胆经20)18次,其余四指在头部两侧起固定作用。然后两手五指并拢,在颈部两侧由下向后上方推搓风池穴18次。

此功能增强上呼吸道抵抗力,有预防感冒、对鼻塞、慢性鼻炎等鼻部疾患也有积极的治疗作用。肺开窍于鼻,此方法亦有清肺火、畅气机的作用。

鼻功指背先擦热,两指夹鼻上下搓。

迎香穴位巧按摩,治疗鼻疾愈顽疴。

各十八次数目足,预防感冒清肺火。

耳功

摩耳轮:用两手拇指和食、中二指沿耳轮进行上下捻揉、摩搓,捻摩至耳尖时向上提一提,捻摩至耳垂时向下拉一拉,如此一上一下为一次,共做18次。

擦耳台:两手舒伸,将耳置于食指和中指之间,用手上下摩擦两耳台各18次。

搓耳朵:双手五指并拢,前后摩搓两耳。推搓时摩搓耳面,拉搓时摩搓耳背。一推一拉为一次,共做18次。

按耳屏:用食指或中指,在耳朵的凹窝处,摩转一周按压一次耳屏(耳道口前突起的部分),连续做9次。

聪耳法:又称通天指法,即用食指或中指将耳道口堵实,使之听不到外界的声音,然后突然将手指拔出,反复练习6或9次。

鸣天鼓:用两手掌掩住耳朵,十指放在后枕部,食指压在中指上并轻轻滑下,弹击后脑部24次(即枕骨粗隆下的部位),使之能听到咚、咚、咚的响声。

耳功的练习可以刺激听神经,使其兴奋性增高,听力增强,防治耳鸣、耳聋等耳部疾患。鸣天鼓可以给大脑以温柔的刺激,有调整中枢神经的作用,同时还可以使循环中枢、呼吸中枢得到良性刺激,使心肺功能改善,并对解除头昏头痛均有积极的治疗作用。肾开窍于耳,故练习耳功能强腰固肾。耳是人体的缩影,如同一个胎儿在母体中的形象,故在耳朵上可找到人体各个部位的代表区域,耳功练习可起到全息疗法的作用。

两手上下摩耳轮,擦搓摩弹听力真。

双掌掩耳鸣天鼓,防治耳疾和头昏。

进行头面部的按摩练习,不仅可以防治局部的相关疾病,又可根据中医五脏开窍于五官的理论(肺开窍于鼻、肾开窍于耳、肝开窍于目、心开窍于舌、脾开窍于口),起到对五脏六腑的疏通调理作用。坚持练习定能收到理想的效果。

胸功

摩搓两胁:以两手掌摩搓两胁,由两腋下开始,掌掌相连,连续六掌搓至腹股沟,如此反复做6遍。

舒胸顺气:两掌相叠,由胸部沿体前正中线向下推搓至小腹,鼻吸口呼,吸气时两手轻提起,呼气时两手稍用力由胸部向下推至小腹耻骨联合处,连续练习6或9遍。

心区按摩:是防治胸闷,改善心脏供血不足,帮助缓解心脏疾患不适症状的练习方法。

1、两手相叠,右手在下,从心区部位的右上角开始(即左胸部的右上方靠近天突穴的部位),向心区部位的左下角推搓,然后再拉搓返回到原位。如此推搓、拉搓反复练习18次。

2、两手相叠,左手在下,从心区部位的左上角开始,向心区部位的右下角推搓,然后再拉搓返回到原位。如此反复练习18次。

3、两手相叠,右手在下,右手劳宫穴相对于左胸乳中穴。深长呼吸、平心静气,然后在心区部位进行顺时针方向的缓慢按摩18次。

4、两手相叠,左手在下,左手劳宫穴相对于左胸乳中穴。调整呼吸,心情平静后,在心区部位进行逆时针的运转按摩18次。

5、双手十指屈曲,手腕放松,两手抖动起来,用十指尖叩击左胸心区部位36次,或根据身体情况适度增加叩击次数。

扩胸展背:又称开合肩。配合吸气,两拳分别向体两侧分开,同时小臂向外自旋并竖起,两拳分置于肩两侧,拳心向前,大拳眼向内。要求两肩尽力向后展开,使胸部扩展,膻中区和背部的夹脊区亦得到良性的刺激,调动其气机活跃起来,形成开肩扩胸状。呼气时双肩向前合拢,使背部舒展,两小臂在胸前相合并竖起,两手小拳眼相对置于面前,两肘尖尽量靠拢在一起。颈部放松,低头含胸,形成松颈合肩展背状。练习时要求脊柱进行前后曲动运动,膻中和夹脊相呼应,也随胸背的扩展和肩部的开合得到良性的刺激,使气血得以活跃和培补。如此一开一合为一次,共做9、12或18次。

练习胸功可以改善心区部位和胸背部的血液循环,对预防和缓解心脏疾患的症状、治疗两肋疼痛,预防和治疗乳腺疾病均有帮助。

腹功

腹功又称揉腹或称丹田,有两种手法,一是摩法,即手法比较轻柔,可采取单手练习。先将两手搓热后,以右手掌按顺时针方向(大肠蠕动的方向),绕脐运行按摩36次。再以左手按逆时针方向做摩腹36次。二是揉法,即手法有一定的力度。先将手搓热后,两掌相叠右手在下,劳宫对神阙,然后双手向上导引到中脘,左下右上绕脐进行顺时针揉腹。逆时针揉腹练习时,则需左手在下,劳宫对神阙,向上导引到中脘,右下左上进行绕脐揉腹练习。用于保健,均按36次的次数练习,若用于治疗,练习的次数则要增加至100次,练习的方向也要根据症状的不同进行辨证选择。便秘者要按顺时针的方向揉腹,便溏、腹泻的患者则应逆时针方向揉腹。对于患有阳痿、遗精、早泄的病人,则应采取一手兜阴囊,一手摩丹田的练习。自古有“一擦一兜,左右换手,九九之数,其阳不走”的修炼方法。

腹功先把丹田揉,顺逆摩揉三十六。

便秘顺揉腹泄逆,揉至百遍再换手。

男性疾病阴囊兜,九九之数阳不走。

揉丹田是一种很好的祛病保健的方法。可以帮助调整胃肠功能,促进消化吸收,有解除便秘、腹胀或溏便、腹泻的作用。也有防治女子痛经、月经不调的作用。

腰背功

腰背功由五小节组成。

双手搓腰:两手先互相搓热,将搓热的双手放在两肾区的部位捂一捂,待有暖融融、热乎乎的感觉之后,再进行上下摩搓。向上到达两手能够达到的高度,向下到达尾闾、长强的部位。连续摩搓36次。使腰部,甚至整个后背有温热感,则效果更佳。

调和带脉:平坐式,两手虎口向内推按在两大腿上。以腰为轴上身进行旋转运动,先自左而右旋转练习9或12次。再自右而左旋转练习9或12次。练习时可配合呼吸。向前俯身时吸气,向后仰身时呼气;或前俯身时呼气,后仰身时吸气,两种方法可根据自己的喜好来决定。和带脉亦可采取站式练习,即双手叉腰,腰部做大幅度的旋转运动。

双拳揉脊:两手握拳,以拳背指掌关节处沿脊柱两侧(即华佗夹脊穴和膀胱经)进行自我按揉,上至自己尽力能达到的部位,下至尾骨两侧。行9揉6遍或9揉9遍之数。促进腰背部的血液循环,使诸阳脉的气血得到活跃、通畅,消除腰背部肌肉疲劳,防治腰背疼痛,闭经,痛经,及相关的内脏疾病。站式、坐式均可练习。

摩搓尾闾:可采取平坐或站立式练功,两手食、中二指并拢,在尾骨的两侧一上一下交替摩搓36次,亦可双手同时进行上下摩搓。若进行站式练习时,需两脚开步与肩同宽,两手交替搓腰时,要左右摆动两胯。双手同时搓腰时,脊柱进行前后曲动运动。若同时配合提肛缩会阴的练习则效果更好。此练习可刺激肛门周围神经和血管,改善其血液循环,防治便秘、脱肛和痔疮等疾病。亦有强腰固肾元的作用。

拍田扣肾:两脚打开与肩同宽,全身放松,两臂前后交替摆动,一手拍打丹田,一手叩击命门,脊柱亦随两臂的摆动进行左右扭转运动。起到培补真元之气强化先天之本的作用。

带脉调和腰背功,防治腰疾与痛经。

左右各旋十八次,强腰固肾经脉通。

揉脊疏通诸阳脉,摩搓尾闾显奇功。

防治脱肛与便秘,治疗痔疮方法灵。

练习腰功有强腰固肾、培补肾精、强化先天之本的作用。带脉调和则气血运行旺盛,并使诸经脉条达顺畅。对肾虚肾亏、四肢不温、腰腿疼痛、附件炎、盆腔炎、月经不调等妇科疾病、均有较好的防治效果。肾为人的先天之本,肾精匮乏,则五脏虚衰,多病早亡。肾精充足,五脏六腑皆旺,抗病能力强,身体健壮则人能长寿。



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